まとめ-ヴィーガンに必要な栄養素7つとサプリ

玄米、全粒粉、野菜、豆、ナッツにフルーツをバランスよく摂っていれば大抵の栄養はカバーできるけど、ヴィーガンだとどうしても不足しがちな栄養素があります。

今からヴィーガンを始めようかなと思っている方や私のようにあれ、何に気をつけないといけないんだっけ?と今一度必要なサプリを見直したい方にサクッと簡単に情報を集めていただけようにヴィーガンに必要な栄養素とサプリメントをまとめてみました。*一部、Amazonのリンクを貼っています。

ヴィーガンに必要な栄養素

  1. ビタミンB12
  2. ビタミンD
  3. 不飽和脂肪酸 DHA/EPA
  4. 亜鉛
  5. カルシウム
  6. タンパク質

ビタミンB12

ビタミンB12の推奨量は2.4㎍/日*。強化食品でない限り植物性食品には含まれていない栄養素。天然に動物性に含まれている栄養素ですがヴィーガンだと摂取が難しい。でも、ヴィーガンの人ならよく使っているかもしれないニュートリショナルイーストにも含まれているのです。ただ、毎日ニュートリショナルイーストを使う料理は食べないのでやっぱり取りにくい栄養素ですね。

食物:ビタミンB12が強化されているニュートリショナルイースト

ビタミンD

ビタミンDの食事摂取基準は8.5μg/日*。紫外線を浴びることで体内で生成され1日に日光に15-30分(夏)当たることで得られる栄養素。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨の健康にとても大切な栄養素。食品では魚に多く含まれているのがD3。植物性だとD2がきのこ類に含まれています。特にUVライトで育てられたもの。でも、例えばエリンギ100gに対して含有量が1.2μg。毎日キノコを何百グラムも食べるのキツので、ひなたぼっこが簡単で一番安上がりかも。

食物:きのこ

DHA/EPA (オメガ 3)

DHA/EPAの摂取目安は1.6-2.2g/日*。年齢によって少し変化しますが、男性の50-64歳で2.2g/日が最も高い目安で同じ年代の女性の目安は1.9g/日。2010年の日本人の食事摂取基準より増えているのはなんででしょうね。もしかすると、コレステロールとか高脂血症の人が増えてもっと摂取した方がよい、ということになったのでしょうか。

食物:エゴマ(エゴマの種子を搾った油で酸化しやすいので加熱しない)シソ油(しその実を搾った油)*香りや成分は一緒。くるみ、チアシード、アマニ油

鉄の食事摂取基準は成人で7.5-11g/日*。性別と月経なし、ありで量が変わります。私も血液検査でよく指摘される項目のひとつ。鉄のフライパンを使うと改善するとも聞いたのですが、毎回人間ドックで鉄不足を指摘されるのであまり効果がない様子。鉄分が豊富な食べ物は結構あるので、サプリだけに頼らずに食べ物でカバーもしたいですね。

食物:白豆、レンズ豆、ひよこ豆、木綿豆腐、ほうれん草、海藻、アーモンド、レーズン、ひまわりの種

亜鉛

亜鉛の食事摂取基準は成人で8-11mg/日*。男性の方が11mgで女性は8mg/日。男性の方が推奨量が多いのですね。亜鉛は肌の健康には大切な栄養素。私は肌が弱く、かなり前に血液検査でも亜鉛不足を指摘されてから継続して飲んでいます。

食物;カシューナッツ、小麦胚芽

カルシウム

カルシウムの食事摂取基準は成人で650-700mg/日*。葉野菜から摂取できるのがカルシウム。でも、700mgを毎日摂取しようと思ったらかなりの量を食べなくて摂取量が間に合わないかも。若いうちはよいかもしれませんが、年齢が上がっていくと骨粗鬆症などが気になるので気をつけて摂っていきたい栄養素。

食物:ひじき、豆腐、小松菜、からしな、空芯菜、水菜、つるむらさき、オクラ

タンパク質

タンパク質の食事摂取基準は成人で50-65g/日。男性が65gで女性は50gです。我が家は大豆製品たくさん食べるのでサプリは必要ないかも。ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質が取れないと思われがちですが、日本には豆腐があります。その他にも豆から補えるので他の栄養素に比べると比較的簡単に摂取できるのではないかなと思います。

食物:大豆製品(豆腐やテンペ)、レンズ豆、ひよこ豆、アマランサス、キヌア、チアシード

*日本人の食事摂取基準(2020) 厚生労働省

その他の不足しがちな栄養素

  • クレアチン
  • カルノシン
  • ヘム鉄
  • タウリン
  • ヨウ素(iodine-海藻を食べる日本人は十分摂取できていることが多いけど、海外ではあまり食べる習慣がないので海外のヴィーガンサプリには入っていることが多いようです)

サプリ

必要な栄養素を摂るにも、毎日たくさんのサプリを飲むの面倒だと思うのは私だけでしょうか。できるなら、必要なものが全部入っているサプリはないかなと思って探し出したのがこれです。*画像はiherbにリンクしています。紹介リンクなのでリンクから飛ぶと割引が適用されるはずです。

ヴィーガン仕様なので、カプセルなどに使われている成分も全部植物性です。

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ビタミンB12、ビタミンD2、カルシウム、亜鉛、鉄、ヨウ素、ビオチンなども入っています。

これは、ヴィーガンのオメガ3。ヴィーガンではないオメガ3が安くて一般的ですが、こちらはカプセルも成分もヴィーガン仕様です。

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